• “Jeg bliver hvidglødende, når nogen kritiserer mig uretfærdigt eller bagtaler mig – eller tager æren for mit arbejde, fortæller Ellen, leder på 42. – Jeg kan blive totalt indebrændt: sur, vrippen og negativ i dagevis. Jeg ved godt, at jeg er svær at omgås, og jeg er ikke ret vild med mig selv imens. Især fordi jeg har en tendens til at bagtale eller kritisere andre, når jeg har det sådan.”
• ”Jeg bliver nærmest selvdestruktiv, hvis jeg skal løse en arbejdsopgave uden at have tilstrækkelig information om, hvad der forventes, fortæller Rie, sælger på 28. – Jeg føler mig dum og umulig og sur over at blive dårligt behandlet. Så er det, at jeg liiige køber et par nye støvler jeg ikke har råd til. Eller bryder min slankekur med to mocca-eclairs.”
• ”Det kan få mig helt op og ringe hvis nogen fedter og slesker for at få bedre løn eller særbehandling – og lykkes med det, supplerer Gitte, 38-årig sekretær. – Jeg kan hidse mig vildt op og komme til at svine helt uskyldige folk til, råbe ad ungerne og sparke katten i rumpen. Især, hvis nogen pjækker eller sjusker, og jeg føler, at de blæser på mig og alt det ekstra besvær, jeg får. Jeg ville ønske, jeg kunne lade mit temperament blive liggende derhjemme, når jeg gik på arbejde.”

Ellen, Rie og Gitte reagerer, når deres grænser overskrides og reagerer naturligt  nok med vrede. Men ingen af dem forsvarer sig med den gode vrede: Den vrede, som de selv ejer, og som ikke ejer dem. De får ikke sagt fra, når det sker. Og når de ikke forsvarer deres grænser, svulmer vreden op til raseri og bliver til aggression. Enten tramper de rundt med røg ud af ørerne eller sender giftpile ud i form af sarkasme, sladder, bagtalelser, kritik eller bebrejdelser. Og da ingen bryder sig om at blive talt højt, vredt eller grimt til, dukker omgivelserne sig og ønsker sig langt væk. Eller de går til modangreb.

Destruktiv, udadrettet vrede skader i længden dit omdømme, og hvis andre giver igen med samme mønt, er du inde i en negativ spiral, der kan skade både din psykiske og fysiske trivsel. Vender du den indad, kan resultatet bliver overdrevet selvkritik, mindsket selvværd, arbejdsnarkomani, spiseforstyrrelse eller afhængighed af mad, alkohol eller shopping.

Men sådan behøver det ikke at være.

Det er bange hunde, der bider

Vreden er dit signal om, at nogen er gået for vidt og har overskredet din grænse. Her er vreden både brugbar og konstruktiv, fordi dens drivkraft kan bruges til vise din grænse og signalere: ”Så er det godt – hertil og ikke længere.” Det er en både nyttig og naturlig reaktion, der er både forståelig og naturlig. Og nødvendig. Hvis du ikke viser grænser og siger fra, ved andre jo ikke at hvor de går.

Men hvis du enten ikke kan mærke dine grænser eller ikke har lært at sige fra, så bliver du inderst inde bange for den, der truer dine grænser. Frygten viser sig som aggression eller eksplosiv vrede, som kan virke uforståelig for både dig og dine omgivelser. Det er en bange hund, der bider, så når din vrede bliver aggressiv, er det i virkeligheden fordi du er usikker på, om du tør og kan forsvare dig og passe på dig selv. Aggressionens mål er destruktion. Den, der opfattes som ”fjenden” skal destrueres og uskadeliggøres, og det sker så ved for eksempel at råbe, bagtale, være giftig eller kold. Det kræver en ekstraordinært kærlig, tålmodig og forstående familie. Desværre gentager vredemønsteret sig oftest på jobbet.

Hvad gør man?

Du har dig selv med på arbejde, og derfor er det naivt at tro, at du kan lade følelserne blive derhjemme. ”Kuren” er da også ens, uanset om du har sværest ved at styre dig hjemme eller på jobbet.

Hvis vreden skal forløses på en konstruktiv måde, må du lære at åbne en dialog, dvs. at kommunikere din vrede ud på en måde, så den anden ikke er nødt til at gå i forsvar og modangribe. Så har du nemlig ikke startet en dialog, men en krig. For at kunne håndtere vrede og rense den for aggression, må du både kunne mærke, anerkende og forstå, hvorfor du er vred. Først da kan du udtrykke den, så den også bliver forståelig for omgivelserne.

Stå ved din vrede

Mange (måske især kvinder) finder det svært at sige: ”Jeg er vred”. De siger hellere, at de er irriterede, frustrerede, ærgerlige eller sure. De fleste mennesker (måske især kvinder!) er opdraget til at være søde, omsorgsfulde og attraktive, og vrede bliver generelt anset for at være en ”grim” følelse. Det sværeste er derfor tit overhovedet at stå ved, at vi er vrede – men hvis du ikke mærker den eller forstår hvorfor du er vred, så ved du heller ikke, hvad der sker i dig, og så kan du heller ikke kommunikere vreden på en fornuftig, konstruktiv måde.

Det næstsværeste er at gå efter bolden i stedet for efter spilleren og sige klart, hvad det er du er vred over, hvad det gør ved dig og hvad du gerne vil have i stedet for. Det kræver, at du har rystet dig fri af vreden rent fysisk. Hvis den stadig kører med dig, så kommer du til at råbe, vrisse og smadre tallerkner.

Sådan gør du

Processen har tre trin, der ikke må sammenblandes.

1. Begynd med at anerkende, at du er vred og anerkend, at det er rimeligt. Vær sikker på at du forstår vredens årsag.
2. Nu skal vreden frigøres fra kroppen: snig dig ud på toilettet med din overfrakke og bid eller skrig ned i den; sæt dig i bilen og råb eder og forbandelser ud – eller gå i kælderen og tramp i gulvet. Du synes sikkert, at det lyder forfærdelig fjollet, men det er meget afgørende at få den fysiske vrede ud, for så slipper du af med aggressionen og bliver klar i hovedet igen.
3. Nu er du klar til det sidste trin: at udtrykke vreden i ord, selvom du stadig mærker den. ”Jeg bliver vred, når …”

For eksempel:

• ”Jeg er vred, fordi du nu igen kommer for sent uden at ringe besked. Jeg bliver nervøs for, hvad der er sket og føler mig helt afmægtig. Jeg vil gerne have, at du overholder aftalen med at ringe, hvis du bliver mere end X minutter forsinket.”
• ”Jeg er vred på dig, fordi du ikke har afleveret det input, som du har lovet i en uge. Jeg har selv en deadline at overholde, og jeg kan ikke komme videre med opgaven, før du afleverer. Jeg vil gerne have materialet senest i morgen.”

Det kan lykkes – også på en dårlig dag

Selv med øvelse kan det være svært udtrykke sin vrede tydeligt og klart, hvis aggressionen suser rundt i kroppen. Lad os sige, at du har en rigtig dårlig dag. Du har flere forgæves rykket en kollega for noget feedback. Din leder er irriteret, fordi han skal bruge den opgave, som du ikke kan gøre færdig uden kollegaens input. Du er stresset, vred og irriteret. Og tager du fat i din kollega lige nu, bliver samtalen næppe konstruktiv – det bliver snarere et angreb, fordi det er vreden, der styrer dig. Du blander de tre trin sammen og råber, vrisser eller bliver sarkastisk, og kollegaen vil selvfølgelig forsvare sig. Hun lukker simpelthen af og hører ikke hverken dit budskab eller at du egentlig råber på hjælp.

Og nej, du har helt ret: det er ikke nemt. Men det var din første køretime heller ikke: Træd på speederen, drej på rattet og se over venstre skulder, mens du passer på cyklister og lyskurve. Gisp. Men fik du det lært? Selvfølgelig, selvom du troede det helt umuligt.

Øvelse gør som bekendt mester.