Indlæg

nøleri

Nøleriets tyranni II

Overvind nøleriet i 4 trin

At overvinde eget nøleri kræver hverken terapi eller medikamenter. Det kræver først og fremmest dét, som nøleren udmærket er klar over: at tage sig selv alvorligt og begynde at se virkeligheden i øjnene.
Der er sikkert mange praktiske anvisninger på, hvad en nøler kan gøre. Her er mit bud på en enkel metode i fire trin.
Det første kalder jeg trin 0, fordi det er en uundværlig forudsætning for overhovedet at komme i gang.

Trin 0: se virkeligheden i øjnene: At stoppe magiske tanker og håb om trylleri

En nøler vil typisk udskyde at gå i gang og fortælle sig selv, at han ikke tror på, at noget kan ændres, at det er for svært eller ubehageligt, eller at han skal vente, til at ”føler for det.” Den inspiration kan han vente på, til der er to torsdage i én uge. Hvornår kommer inspirationen til at gøre noget, der er ubehageligt?

Men hvad mener jeg med at ”se virkeligheden i øjnene”? Et eksempel:

A føler sig syg, så han går ind på et apotek

A: ”Giv mig noget medicin, der kan helbrede det jeg fejler.”

Apoteksassistenten: ”Hvad fejler du? Har du svamp mellem tæerne eller ondt i maven, eller hvad? Jeg må vide mere om, hvad der er galt for at kunne finde det, der kan hjælpe.”

A: ”Jamen, det ved jeg ikke. Bare giv mig noget medicin.”

Hvor store tror du at chancerne er for, at A får udleveret noget, der virker?

Grundlæggende er det selvfølgelig umuligt at ændre noget, som ikke er defineret. En nødvendig begyndelse vil derfor være at begynde at høre efter, hvad det er du fortæller dig selv for at retfærddiggøre nøleriet.

En terapeut ville sige: ”at tage ansvar for, hvad det er jeg siger og gør, så jeg kan se konsekvenserne.” Først når det arbejde er gjort, kan du begynde at ændre på det, du har opdaget at du gør.

Og ja: det kan være svært at ændre gamle vaner. Men det er ikke umuligt.

Trin 1: bemærk dine selvfortællinger:

At lytte til, hvad du siger til dig selv og bevidstgøre det

I stedet for at flygte ved at undskylde, forklare eller springe over, så gå dine nøleri-forstærkende historier i møde. Interesser dig for, hvorfor noget opleves som for svært, ubehageligt eller umuligt.

Stop de magiske tanker om, at mirakler vil ske og opgaven vil løse sig selv til alles fulde tilfredshed – og lad være at fortælle dig selv, at du er håbløs, at du altid har nølet, at du er slap osv. osv. Der er en grund til dit nøleri. Du kender den bare ikke.

Se nysgerrigt på dig selv – og erkend din virkelighed, fx: ”Når jeg udskyder, så sker der ingenting. Konsekvenserne vil være, at… og tingene sker ikke af sig selv.”

Bryd så opgaverne ned i overskuelige bidder. Klassikeren ”hvordan spiser man en elefant? En bid ad gangen” er sand! En nøler vil dræbe sit eget initiativ ved at gøre enhver opgave så stor og uoverskuelig, at det ikke nytter at gå i gang. Tag dig selv i det og gå i gang med at opsætte mål, delmål og detaljemål som dele af en realistisk handleplan.

Trin 2: understøt enhver positiv udvikling.

At forbinde opgaverne med noget positivt i stedet for noget ubehageligt.

• Når den svære start er overstået, gælder det om at opsætte et belønningssystem. Gør det enkelt og nemt (især i begyndelsen), f.eks. ”Når jeg har gjort X (lille detaljemål), så må jeg Y (få en kage, se TV, lægge mig i hængekøjen osv.)

• Derefter skal du hver dag realistisk prioritere det, der skal gøres:
Del opgaverne op i to typer : 1) de presserende og 2) dem, der kan udskydes.
Opdel så bunke 1) i to typer: a) de lette og kortvarige, b) de tid- og ressourcekrævende.
Nu har du sorteret det vigtige fra – det, som presser sig på og som skal laves, for at du kan overholde tidsplanen, få leveret og mærke fremskridt.

• Opdel nu de to bunker i fire:
  1. X) de lette og kortvarige, som du har lyst til at lave
  2. Y) de lette og kortvarige, som du ikke har lyst til at lave
  3. Z) de tid- og ressourcekrævende, som du har lyst til at lave og
  4. Æ) de tid- og ressourcekrævende, som du ikke har lyst til at lave.

• Lav nu to bunker igen: Den med opgaver, som du har lyst til at lave og resten i en anden bunke. Nu har du dagens opgaver foran dig. De er prioriteret på alle måder, og nu er det tid at bestemme dig til, hvilket system du vil løse dem i. Type Y) og Æ) kan udløse belønninger, når de er færdige (en snack, en pause, lov til at lave to af type X og Z) osv. De opgaver du har lyst til at lave, udløser ingen belønning. De bærer lønnen i sig selv: at du kan stille dig foran spejlet og klappe dig selv på skulderen og rose dig selv for, at du faktisk fik gjort både dit og dat.

Trin 3: forvent tilbageslag

At kræve det mulige af dig selv og acceptere, at du ikke er perfekt

Du vil uden tvivl opleve tilbagefald, fx i særligt pressede perioder, hvis du bliver syg eller opgaverne bare vælter ind. Det vigtigste er at:

• se i øjnene, at det kræver en stædig indsats at ændre dit nøleri

• huske dig selv på, at når du undgår at arbejde, påfører du dig selv endnu mere arbejde

• lade være at hoppe på dit eget selvbedrag om, at opgaven er for svær, og at du ikke kan løse den.

Erkend, at det ikke er verdens ende, når du falder tilbage. Alt er ikke ødelkagt pga. en smutter. Giv dig selv en belønning for at indse dét (hellere end at kaste dig ud i tidligere tiders nøleri) – og kom så op på hesten igen.

Gå din opgaveprioritering igennem. Tjek, om du har være urealistisk i dine forventninger, tag højde for sygdom eller uforudsete begivenheder. Selv den mest produktive fejlberegner af og til den tid, der skal til for at løse en eller flere opgaver. Husk, at du er chefen for dig. Det er ikke opgaverne, der bestemmer – det er dig. Og du kan altså ikke trylle.

Lad være med at fortælle dig selv, at du er et dårligt menneske eller et værdiløst fjols, hvis du ikke opfylder målene. Det fører til selvbebrejdelser og undvigemanøvrer. Du gør klogt i at give dig selv en belønning for at opdage, hvordan du er i færd med at blokere din produktivitet – og så tage fat bagefter.

© Winnie Haarløv

nøleri

Nøleriets tyranni I

At nøle er at udsætte det, der skal gøres til senere uden at have en konkret grund til det, og de fleste af os kender til det i større eller mindre grad.

Voksne, rationelle og fornuftige mennesker ved deres fornufts fulde brug formår i den sammenhæng at tænke magiske tanker (måske endda uden at gøre det bevidst): ”Det ordner sig nok.”
Men det er ren virkelighedsflugt, for intet kommer af sig selv undtagen lommefnuller. Virkelighedsflugt følges som regel af en ubehagelig, tyngende følelse af skyld, skam, selvbebrejdelser, afmagt og håbløshed. For hvorfor kan jeg da ikke bare tage mig sammen?

Nølen er så almindeligt, at man kan undre sig over, at der ikke er bedre beskrevet i faglitteraturen, når nu så mange andre områder i psyke og adfærd er undersøgt og beskrevet ned i detaljen.

Mange af mine klienter klager over at de nøler ”uden grund.” Det gør vi så til genstand for undersøgelser i terapien, og det viser sig som regel, at der er gode grunde til nøleriet, som blot ikke er bevidstgjort.

Nølen udspiller sig på to overordnede områder:

• Personen selv. Et mennesker, der er utilfreds med boligen, kæresten, studiet, jobbet, vægten, konditionen, indtægten, mængden af fritid, oplevelsesniveauet osv. udsætter aktiviteter, der tjener til at forbedre hans eller hendes personlige udvikling. Resultat er utilfredshed, bitterhed, manglende livsappetit, en følelse af at være fanget og stå på perronen, mens toget suser forbi.

• Personens opgaver. Den, der udskyder sine opgaver (f.eks. vasketøjet, betaling af regninger, male væggene, pudse støvlerne, hente børnene osv.) forsømmer sin omverden. Resultat er dårlig samvittighed, irritation over for mange byrder og pligter, et ønske om at komme væk fra det hele, ensomhed, isolation.

Nølerens drivkraft

Den, som nøler, drives oftest af to grundoverbevisninger:

• Jeg er utilstrækkelig

• Omverdenen er besværlig og krævende.

Disse to overbevisninger kan komme til udtryk på mange måder. Her er et udvalg af de almindeligste.

1. Perfektionisme

Den, der føler sig utilstrækkelig, vil paradoksalt nok sjældent søge sin egen succes. Han er jo bange for at mislykkes og vil derfor udvælge sig opgaver med stor sandsynlighed for fiasko.

Men hvorfor vælger han ikke noget med sandsynlighed for succes?

Nej, for han kan jo alligevel ikke leve op til sine egne forventninger, og derfor kan han lige så godt springe over, hvor gærdet er lavest og skaffe sig den fiasko, han på forhånd har dømt sig selv til. Det virker sådan her:

”Hvis jeg får et 12-tal til eksamen, kan det ikke blive bedre. Det må jeg have, for så er jeg god nok. Men da jeg jo er utilstrækkelig, kan jeg aldrig få et 12-tal, og så er det ikke godt nok. Og så kan jeg lige så godt lade være.”

I den optik er hans bevæggrund helt logisk og velvalgt, så han forsømmer studier og eksamenslæsning med undskyldninger om, at han har for travlt, er syg, er ulykkeligt forelsket, er nødt til at skaffe flere penge osv. osv. Det åbner mulighed for, at han kan give en plausibel, forståelig undskylding for sin manglende succes (og dermed forsøge at gøre den mindre skamfuld): ”Ja, hvis jeg bare havde styr på …. (en eller flere af undskyldningerne), så kunne jeg have gået til eksamen, men pga. (undskyldningerne), kan jeg jo ikke.”

2. Angst og katastrofefantasier

Den, der kun kan udholde succes bliver selvfølgelig nervøs, når han skal foretage et valg. For hvordan kan han nu sikre, at han vælger Det Rigtige? Han er nødt til at udskyde beslutningen, indtil han føler sig sikker på succes i valget. Men jo længere han venter, jo større bliver hans nervøsitet for at vælge forkert. Fantasierne om konsekvenserne af det forkerte valg vokser og overmander ham. Han giver op og føler sig afmægtig og hjælpeløs, et offer for sit eget liv og for de urimelige vilkår i verden. Han vælger ikke at vælge. Fælden er, at det også er et valg! Men det er et, han ikke træffer bevidst, og de magiske tanker ved at fraskrive sig ansvaret for sit valg bliver: ”Jeg kunne ikke gøre for det / Jeg havde ikke noget valg.”

3. Negativ selvopfattelse (selvnedvurdering)

”Jeg burde jo nok kunne gøre X og Y”, tænker nøleren. ”Men hvorfor gør jeg det så ikke? Jeg er en idiot – doven, sløv, ubrugelig!” Han skælder sig selv ud fordi han opfatter sig selv som doven, sløv og ubrugelig. Men mon det rent faktuelt er tilfældet? Næppe.

Fordømmelsen er snarere et udtryk for, at han på forhånd har givet op på X og Y, fordi han har så høje krav til sig selv. Det giver ham så anledning til at skælde sig selv endnu mere ud: ”Hvor er jeg dog åndssvag og latterlig! Tænk, at jeg ikke engang kan bestemme mig til at at…”

Hans urimelige krav til sig selv betyder, at han lige så godt kan trodse dem og blive rebelsk. Han gør oprør imod sit eget diktatur – hvorefter han skælder ud på sig selv for at gøre oprør. Det er en lille, sluttet cirkel, som kræver så mange ressourcer, at det rent faktisk bliver umuligt at udføre både X og Y.

4. Grandiositet (selvovervurdering)

Den indædte nøler er træt og udmattet, for han er altid travl, forjaget og optaget, og han påtager sig til andres (og måske endda sin egen) undren ekstra opgaver. Han har travlt med at have travlt, for egentlig er han ikke særligt produktiv. Han har nemlig så mange bolde i luften, at han ikke kan nå at spille ret mange af dem. Han får ikke fulgt sine projekter til dørs, får ikke gennemført ret mange af sine planer, og derfor gemmer han sig bag forklaringer om at hans manglende resultater skyldes omstændigheder som andre udmærket kan tackle. F.eks. at der kun er 24 timer i døgnet, at det sommetider regner og sner, at der er trafikpropper, terminsbetalinger, juleaftner og alt muligt andet, som et menneske skal tage sig af.

5. Behov for anerkendelse (usikkerhed)

Nogle mennesker skal føle sig trygge, elskede og accepterede for at kunne handler. De mener at have brug for omverdens anerkendelse for at være noget værd, og hvis de ikke får konstant opmærksomhed, anerkendelse eller billigelse, føler de sig værdiløse. Når den følelse fylder, bliver alt hvad de rører ved også nemt værdiløst i deres egen vurdering. Energien skal altså komme fra omverden, og det stiller omverden ikke altid op til.

Sådan et menneske vil bruge mange, mange ressourcer på at være afholdt og derfor påtage sig alle mulige tjenester for andre. Så mange, at det bliver nærmest umuligt at nå det hele og gøre det ordentligt – og den, der kommer sidst er personen selv. Han får aldrig tid, overskud og ressourcer til at se på sit eget liv og vurdere, om han er tilfreds med det. Han giver med andre ord ikke sig selv den kærlige opmærksomhed og anerkendelse, han jagter hos omverden.

6. Stress (afmagt)

En nøler udskyder pr. definition sine opgaver og kommer derfor som regel til at føle sig stresset af alt det, der ligger og venter. Det tårner sig op og gør det svært eller umuligt at prioritere opgaverne og komme i gang. Derfor presser de sig alle sammen ubønhørligt på. ”Nytter det overhovedet?” tænker nøleren. ”Det er jo ligemeget hvad jeg gør, så er det bare et bundløst hul, som jeg umuligt kan fylde op. Jeg kan lige så godt lade være.”

Den sort-hvide tankegang er negativ og forstærker følelserne af selvforagt, dårligt selvværd, stress og håbløshed. Alt sammen den lige vej til passivitet eller sammenbrud. Det er danaidernes kar, og nøleren vil trætte og irritere sig selv og sine omgivelser med sine beklagelser og føle sig afvist og urespekteret – og dermed forstærke sit negative selvbillede.

Godt så! Når det nu tydeligvis medfører så meget negativt at nøle, hvorfor er det så så svært at gøre noget ved det? Det er der mange forklaringer på, men det er søforklaringer. De er bygget på enten rationalisering, impulsivitet eller virkelighedsflugt.

7. Rationalisering (selvbedrag)

”Jeg begynder på mandag!” siger den typiske nøler. ”Jeg mangler bare lige at undersøge…” ”Jeg skal bare lige først…” og mere af samme skuffe. At give sig selv forsikringer om, at nu begynder han, dæmper nølerens angst og selvhad, for nu har han jo truffet beslutningen! Han behøver altså ikke ruge over sin egen utrilstrækkelighed, for på mandag…

Men forklaringen giver kun en flygtig lettelse, for med sig selv ved han godt, at det ikke bliver sådan. Han ved udmærket, at han narrer sig selv, og derfor overlistes han hurtigt af tristhed og afmagt. Han anklager og bebrejder sig selv for at være et skvat, og det er næsten uudholdeligt at skamme sig over at føle sig som et skvat, så han er nødt til at forsvare sig imod sig selv. Det kan han gøre på flere måder.

  1. Han kan indrømme: gøre nar af sig selv, fortælle vittigheder om sig selv og vise, hvor meget overskud og selvironi han har. Gevinsten er, at omgivelserne møder ham med et smil. Men nøleren ved udmærket, at andre ikke regner med ham. De stoler ikke på hans løfter. De har ingen tiltro til hans ord, og nøleren ved godt, at han ikke bliver respekteret som andet end – en uansvarlig nøler.
  2. Han kan lyve: ”Jeg arbejder bedst under pres,” undskylder han sig, selvom han ved, at det ikke passer. Hvis han arbejder under pres, er hans drivkraft frygt (for konsekvenserne af ikke at levere) og ikke pres.
  3. Han kan appellere til medlidenhed: ”Jeg har det dårligt med deadlines,” siger han. Og vupti: når han bliver ved at undlade at levere, sker det også, at opgaven bliver annulleret, udført af en anden eller bliver irrelevant. Fordel: presset er væk.
  4. ”Jeg lever i nuet!” forsvarer han sig og henviser til Eckart Tolle eller en af alle dem, der overfladisk læst kan forstås som om lykken ligger i total ansvarsfrihed. Men nøleren lever netop ikke. Han plages af alle sine hvide løgne, bortforklaringer, skyldfølelser osv.
8. Impulsivitet (manglende behovsstyring)

En af forskellene på at være barn og voksen er den voksnes evne til at udskyde egne behov. Et lille barn viser sin utilfredshed spontant og omgående, hvis det ikke får sit behov opfyldt, mens voksne kan rumme det og vælge rette tid, sted og mulighed. Lidt sort-hvidt kan man sige, at barnets tolerancetærskel er lav, og impulsiviteten er høj, mens det er omvendt for en voksen.

Nølerens tolerancetærskel er umoden. Han følger sine behov (at slippe for den krævende opgave / undgå besværet) og giver op. Lige til han konsekvenserne bliver for ulidelige, hvorpå han kaster sig ud i voldsom aktivitet. Han prøver så at finde genveje for at maksimere resultatet og minimere indsatsen. Det er der i sig selv ikke noget galt i, men oftest bliver resultatet af al den impulsive handlen, at han mister overblikket og fjerner sig fra sit mål. Når det bliver klart, begynder han forklare det mislykkede resultat med, at opgaven er for krævende, fristen er for kort, opgavestilleren (eller verden) er uretfærdig osv. osv. Det eneste han ikke går er at tage ansvar for, at hans impulsitivitet gjorde det umuligt at løse opgaven med overblik og overskud.

9. Overspringshandlinger

Den magiske ønsketænkning om, at alt vil løse sig af sig selv, hvis han blot giver det tid og venter til det rette øjeblik. Og når nøleren overtaler sig selv til at stole på, at tingene vil ske af sig selv, så dæmpes angsten for at fejle, og så kan han jo lige så godt bruge tiden til noget andet: se TV, surfe på nettet, skrive på facebook, gå en tur osv. osv. Men angsten for fiasko lader sig ikke narre. Lettelsen er kun forbigående og vil tit være forværret, når den vender tilbage.

På den korte bane er gevinsten ved at nøle er altså til at få øje på, men på den lange bane bliver gevinsterne vendt til tab.

overvind nøleriet i 4 trin (og nej, det er ikke nemt!)

©Winnie Haarløv